Samodzielne układanie zdrowego jadłospisu

źródło obrazka http://www.dieta-trening.eu

Ze zdrowym odżywianiem jest podobnie, jak z rzuceniem palenia. Człowiek wie, 

że nie powinien w mieście sięgać po fast-food, po ciastka, torty, gotowce... ale jednak nie potrafi się powstrzymać. Zawsze pojawi się coś "dobrego" albo, ktoś, kto takie coś zaoferuje. Przypomnij sobie zapach tzw. świeżego pieczywa z supermarketu, albo kurczaka z rożna. Czujesz ten zapach i od razu robisz się głodna... Chociaż wiesz, że to trik reklamowy i, że podlegasz manipulacji, trudno się oprzeć, prawda? Ponadto wiele produktów spożywczych w dzisiejszych czasach posiada ileś różnych aromatów, które, podobnie jak i dodany do prawie wszystkich gotowców i półgotowców cukier, po prostu są uzależniające.

Większość z nas praktycznie codziennie obiecuje sobie, że zacznie się zdrowo odżywiać. Sama kilkanaście razy to sobie obiecywałam... Mówiłam sobie: jeszcze tylko ten hamburger/hot-dog/ ciastko/ puszka coli/ pierogi-gotowce kupione w markecie itd., a od jutra zacznę zdrowo jeść.

źródło obrazka http://www.milionkobiet.pl

Jednak nie miałam planu, jak zacząć, co jeść, kiedy jeść, ile jeść... dlatego też moje "WIELKIE PLANY" troskotały już przy kolejnym posiłku. Czasem nawet dzień lub dwa odżywiałam się samymi sałatkami, ale, ponieważ byłam ciągle głodna i nie miałam siły na nic, w drugi dzień wieczorem już zamawiałam pizze... Chyba nie muszę nikomu mówić, że pizza nie należy do zbyt "dietetycznych" pokarmów, a już napewno nie do pokarmów zdrowych 😝, chociaż niewątpliwie należy do ulubionych. Oprócz tego, przy każdych zakupach nakupiłam połowe rzeczy, których nie potrzebowałam do niczego, a kosztowały nawet więcej, niż to, czego potrzebowałam. Wymyślając posiłki na bieżąco często zdarzało się, że obiad jadłam dopiero o 5, 6 wieczór. Jednym słowem wszystko źle.

Znasz to? To czytaj dalej.

W końcu, po którejś nieudanej próbie powiedziałam sobie: dość! Dosyć okłamywania siebie i jedzenia śmieci.

Najpierw wypróbowałam gotowych jadłospisów, o których piszę w tym artykule, i o których jeszcze na pewno napiszę. Następnie zaczęłam sobie jadłospisy układać sama.

Jakie są korzyści wynikające z układania jadłospisów?

Jest ich kilka:

Oszczędzają czas - dzięki temu, że masz ułożony jadłospis i zrobione zakupy, nie musisz głowić się i wymyślać spontanicznie, nie musisz już iść na zakupy. Po prostu, rano wstajesz, wszystko masz przygotowane, pozostaje tylko ugotować i zjeść.

Ponieważ wszystko masz przygotowane, łatwiej jest jeść regularnie. Wiesz ile zajmie Ci przygotowanie, więc odpowiednio wcześniej zaczniesz albo przygotujesz dzień wcześniej, jeśli wiesz, że będziesz mieć mało czasu, i o odpowiedniej godzinie zjesz. Nigdy tak naprawdę nie wiesz, jak długo będą trwały Twoje zakupy, co, jeśli w sklepie nie będzie tego, czego potrzebujesz?

źródło obrazka:
http://naturalneoczyszczanie.pl

Oszczędność - to bardzo ważna kwestia. Kiedy masz ułożony jadłospis, wiesz czego będziesz potrzebować, a także ile tego będziesz potrzebować. Na podstawie jadłospisu układasz listę zakupów i kupujesz dokładnie to, co masz na tej liście. Bardzo ważne jest tu bycie konsekwentnym - idąc do supermarketu omijaj regały, z których niczego nie potrzebujesz, unikniesz w ten sposób "cieknącej ślinki", a tym samym dodatkowych dziesiątek złotych wydanych przy kasie.

Wiesz co jesz i ile jesz. To jest dla mnie kwestia najważniejsza. Jadłospis układam w ten sposób, aby każdy posiłek dostarczał mi odpowiednią ilość wartości odżywczych i kalorii, dzięki czemu w ciągu dnia nie brakuje mi energii, rzadko też bywam przejedzona. Mam kontrolę nad tym ile jem i nie mam potrzeby podjadania, nie skacze mi też poziom insuliny we krwi jak na trampolinie, dzięki czemu nie mam napadów senności oraz głodu.

Przekonałam Cię?

Jak więc zabrać się za układanie takiego jadłospisu na cały tydzień?

Na początku będzie to wymagało od Ciebie trochę pracy i cierpliwości. Ja zawsze układam jadłospis w piątek wieczorem lub w sobotę rano, kiedy mam najwięcej czasu. Pamiętaj, że jadłospis nie ma być tylko jakąś tabelką powieszoną na lodówce. Musi być przede wszystkim możliwy do realizacji. Muszą go tworzyć dania, które lubisz, i które jesteś w stanie przygotować, w przeciwnym razie jest to strata Twojego czasu, ponieważ i tak go nie będziesz przestrzegać.

Aby stworzyć zdrowy jadłospis, który dostarczy Ci odpowiednią ilość wartości odżywczych i będzie zdrowy, musisz sprawdzić, ile energii i ile poszczególnych składników powinieneś przyjąć w ciągu dnia. Na Internecie znajdziesz wiele stron z kalkulatorami BMI (wskaźnik masy ciała), które oferują także wyliczenie dziennego przyjęcia energii, taki kalkulator znajdziesz na przykład tu. Potrafią to także niektóre aplikacje na smartfon albo tablet, np. S-health od Samsunga. Na podstawie danych, które Ci wyjdą, układać będziesz jadłospis na każdy dzień.

Powiedzmy, że, po podaniu płci, wieku, masy ciała i wysokości wyszły Ci następujące dane:

Podstawowa przemiana materii: 1486 kcal - to ilość energii, której Twój organizm potrzebuje do utrzymania prawidłowych funkcji życiowych - jednym słowem - mniej Ci zjeść nie wolno!!!

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne: 2226 kcal

białko: 334 kcal = 84 g

węglowodany: 1225 kcal = 307 g

tłuszcze = 668 kcal = 75 g

Ten sam formularz wypisz dla każdego członka twojego domowstwa, który korzystać będzie z tego jadłospisu. Pamiętaj, że różne osoby, różnej płci, w różnym wieku mają różne zapotrzebowanie energetyczne.

Pamiętaj, że dane te są ogólne, każda osoba jest inna i ma trochę inne zapotrzebowanie. Aby określić dokładnie własne potrzeby, możesz udać się do profesjonalnego dietetyka lub powoli poznawać siebie. Pamiętaj także, że czym większa aktywność fizyczna w pracy, w domu, w siłowni czy na bieżni, tym większe zapotrzebowanie na energię. Nie warto chodzić głodnym!!! 

Teraz musisz zdecydować się, ile posiłków chcesz dziennie spożywać - najczęściej zaleca się spożywanie 5 mniejszych posiłków co 3-4 godziny.

Na kartce papieru narysuj tabelkę - podziel ją na poszczególne dni tygodnia, następnie dni tygodnia podziel na posiłki, które będziesz spożywać.

Jeżeli zdecydowałeś się na jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia, musisz zdecydować się, czy będziesz jeść 5 tak samo dużych posiłków albo 3 większe (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 mniejsze (2. śniadanie i podwieczorek). Powiedzmy, że zdecydowałeś się na 5 takich samych posiłków, dzielimy więc każdą wartość przez pięć. Z tego nam wychodzi, że każdy z posiłków powinien mieć ok. 445 kcal w tym: 16,8 g białka,  61,5 g węglowodanów i 15 g zdrowego tłuszczu. W ten sam sposób podlicz pozostałych członków rodziny i zsumuj dane dla całej rodziny.

Na podstawie tych danych układamy posiłki. Do tego przydadzą Ci się tabele kalorii. Zaczynamy od śniadania. Powiedzmy, że lubisz jogurt naturalny z jagodami (oczywiście mam tu na myśli świeże albo mrożone jagody - nie smakowy jogurcik) i orzechami, a do tego grapefruit. W tabelach szukamy jogurtu i jagód oraz dodajemy orzechów. Wszystkie produkty pakowane mają też tabele wartości na opakowaniu, wystarczy zważyć i policzyć ile wykorzystamy.

Mnie wyszła następująca tabelka:

czyli prawie idealnie.

Następnie w podobny sposób obliczamy kolejne posiłki, np. na drugie sniadanie lubisz smoothie, więc do tabeli kalorii wpisujemy poszczególne składniki i "bawiąc się" ilościami osiągamy wartości najbardziej zbliżone pożądanym. To samo wykonujemy przy każdym jednym posiłku. 

Najważniejsze, aby wszystkie składniki, które dodamy do danego dania, dały nam określone wartości. Oczywiście, wszystkie te wartości są przybliżone, ponieważ sztuka od sztuki mogą się troszkę różnić. Dokładnie w 100 % kalorii ani wartości odżywczych podliczyć się nie da!!!

Później, kiedy będziemy przygotowywać posiłki, będziemy je sporządzać właśnie z tych ilości - do tego będziesz potrzebować wagi kuchennej!

Jeśli chodzi o potrawy gotowane, ważymy zawsze produkty surowe przed ugotowaniem, liczymy także tłuszcz na którym smażymy i ewentualne dodatki. Nie musimy wliczać soli, przypraw i ziół. Jeżeli jadasz obiady z dwóch dań, podlicz kalorie zawarte w obu posiłkach, lub zupę zjedz na 2. śniadanie a drugie danie na obiad. Do obiadu dolicz także warzywa, surówki, sosy, salsy itd. 

Pamiętaj o wyborze dań bogatych w warzywa, zdrowe tłuszcze i jakościowe węglowodany. Nie sztuka wcisnąć w siebie 2 big maki, to nie przyniesie Ci wymarzonych rezultatów - naszym celem jest zdrowe odżywianie 😝

Poszczególne dania proponuję rozpisywać w zeszycie lub pliku w komputerze, w ten sposób uzyskasz swego rodzaju książkę kucharską, która po jakimś czasie jeszcze bardziej zaoszczędzi Twój czas, kiedy dania tylko "powrzucasz" do jadłospisu, wiedząć co które posiada.

Kiedy już masz rozpisany jadłospis na pożądany okres (u mnie tydzień) podliczasz poszczególne składniki, np. 

całkiem: 5 jogurtów, 120 g. ryżu brązowego, 450 g mięsa z piersi indyka, 300 g. tuńczyka, 6 bananów, 4 pomarańcze, .... itd. następnie wykreślasz to, co w domu masz, i udajesz się na duże zakupy. 

Jeżeli masz blisko domu sklep lub stragan z owocami i warzywami, możesz kupować je świeże co dwa/trzy dni albo nawet codziennie, tak samo z mięsem, jeżeli blisko masz rzeźnika, wtedy unikniesz mrożenia mięsa lub wyrzucania zepsutych warzyw (co mnie, niestety się już kilka razy stało 😟).

Podczas gotowania w miarę ściśle trzymaj się przepisów, które stworzyłeś podczas układania jadłospisu, bądź konsekwentny, nie podjadaj w ciągu dnia i pij wodę.  😉  

Tyle o jadłospisach. Gdybyście mieli jakiekolwiek pytania lub uwagi, podzielcie się nimi w komentarzach.

Nie zapomnij śledzić mojego bloga na facebooku , a jeżeli zainteresował Cię ten artykuł, to daj lajka i podziel się ze swoimi znajomymi 😍😎

żyjcie zdrowo!!!